상체 머신·초급
체스트 프레스 머신
가슴 라인을 탄탄하게 정리하고 굽은 어깨를 펴주는 가장 기본이 되는 가슴 운동입니다.
운동 부위
🔥
주: 대흉근
보조: 전면 삼각근, 삼두근
대흉근전면 삼각근삼두근
권장 세트3세트 × 10~12회
운동 방법
04 STEPS01
기구 세팅
- 시트 높이는 손잡이가 가슴 중앙(유두 라인)에 오도록 조절해요.
- 등받이는 직각에 가깝게 세팅.
- 발은 어깨너비로 바닥에 단단히 고정해요.
- 그립을 잡았을 때 손목과 팔꿈치가 일직선이 되도록 확인.
02
시작 자세
- 등을 패드에 완전히 밀착 — 허리가 과하게 꺾이지 않게.
- 팔꿈치는 손목 바로 아래, 시작 시 약 90도.
- 어깨가 으쓱 올라가지 않게 견갑골을 살짝 아래로 세팅.
- 턱을 살짝 당겨 목을 길게, 시선은 정면.
03
동작 수행
- 숨을 내쉬며 손잡이를 앞으로 밀어요.
- 팔로 밀기보다 가슴을 모은다는 느낌으로.
- 끝에서 팔꿈치를 완전히 잠그지 않고 가슴 수축 1초 유지.
- 숨을 들이마시며 약 2~3초에 걸쳐 천천히 돌아와요.
04
주의점
- 어깨 통증이 있으면 가벼운 무게로 가동범위 끝까지 가지 않아요.
- 허리를 과하게 꺾어 반동을 만들면 척추 부담.
- 손목이 꺾이면 손목 부담 — 일직선 유지.
- 반동 없이 일정한 속도로 컨트롤 우선.
더 궁금한 점은 트레이너에게 문의해 주세요.